Febra Musculara.....de ce apare si ce e de facut?

"Nu trag tare ca să nu fac febră" şi "ce pot să iau ca să scap de febră?" sunt cel mai des întâlnite fraze folosite în cadrul şedinţelor de antrenament şi marea temere a celor care doresc să slăbească şi îşi iau inima-n dinţi şi picioarele-n spate pe drumul bătătorit către sala de sport.  

Febra musculară este un fenomen temut şi îndrăgit în egală măsură de cei care frecventează sălile de fitness. Chiar dacă originile febrei musculare (delayed onset muscle soreness - DOMS) sunt relativ învăluite în ceaţă, chiar şi în secolul nostru, câteva ipoteze au ieşit la iveală.

În cele ce urmează voi încerca să îţi prezint cauzele şi miturile care planează în jurul acestui fenomen, dar şi soluţiile cele mai eficiente pentru a scăpa de febra musculară.

Ce este febra musculară?

Febra musculară este resimţită sub forma unei dureri puternice şi un tonus ridicat la nivelul unui muşchi pe care tocmai l-ai antrenat. Fie că este provocată de un antrenament intens, practicarea unui sport nou sau pur şi simplu efortul din timpul zilei, febra musculară apare de obicei cu o mică întârziere şi îşi atinge apogeul maxim în intervalul 24-72 de ore după efort.

Cauzele febrei musculare

În urma unui efort fizic intens, se produc unele microleziuni la nivelul fibrelor tale musculare, dar nu trebuie să îţi faci griji deoarece, în urma aceluiaşi proces, musculatura ta îşi măreşte volumul şi devine mai puternică. Este practic un sistem de adaptare a corpului tău pentru eforturile intense care vor urma.

Acesta este un lucru foarte bine cunoscut de cei care practică sporturi precum culturismul sau power-lifting-ul. Contrar aşteptărilor, febra musculară variază în intensitate şi depinde foarte mult de tipul de contracţie musculară pe care l-ai întreprins:

• contracţia excentrică, lungirea muşchiului - cauzează cea mai puternică febră musculară;
   
• isometria sau modificarea tonusului fără schimbarea lungimii muşchiului - determină o febră musculară uşoară;
   
• contracţiile concentrice sau pozitive nu provoacă fenomenul de DOMS. Un exemplu concret ar fi antrenamentele cu banda elastică sau cele aerobice.

O altă cauză vehiculată ar fi aceea a concentraţiei ridicate de acid lactic în muşchii antrenaţi, dar această ipoteză a fost demontată de faptul că acidul lactic, un compus rezidual care apare în urma contracţiilor musculare, scade rapid în volum imediat după încetarea sesiunii de antrenament. Astfel ca, 98% din acidul lactic acumulat este eliminat din muschii antrenati in 1 ora si 30 de minute(cu 50% in primele 15 minute), deci prea rapid pentru a putea genera febra musculara timp de cateva zile. Acidul lactic provoaca de fapt oboseala musculara si nu febra musculara, cum sustin si astazi anumiti ” specialisti ” de pe meleagurile noastre.

De asemenea, executarea unui exerciţiu nou, cu care corpul tău nu este obişnuit, duce la o febră musculară puternică, chiar dacă subiectul în cauză este obişnuit cu antrenamentele fizice. Poate fi un mecanism de apărare, un fel de semnal de alarmă al organismului tău, care îţi spune că ai forţat puţin nota.

Mituri şi adevăruri legate de febra musculară

• Febra musculară poate fi evitată dacă creşti gradual intensitatea exerciţiilor - Parţial adevărat!

În teorie, creşterea controlată a intensităţii antrenamentului te poate scăpa de neplăcerile cauzate de DOMS. În practică însă, este aproape imposibil să aproximezi capacitatea de efort a corpului tău, iar diferenţa mare dintre sedentarism şi exerciţiile cu intensitate moderată face acest lucru imposibil.

• Se poate combate febra musculară cu vitamina C - Adevărat!

Vitamina C acţionează ca un antiinflamator, iar cum febra musculară este cauzată de o inflamaţie locală a ţesutului muscular, aceasta poate reprezenta o varianta viabilă.

• Duşurile reci te pot scăpa de febră - Adevărat!

Duşurile reci duc la o mai bună circulaţie a sângelui şi o mai bună vascularizare a zonei inflamate, ceea ce inevitabil poate să ajute la repararea mai rapidă a fibrei musculare.

• Dacă fac o baie caldă nu o să mai am febră musculară - Fals!

Băile calde nu fac decât să relaxeze musculatura încordată, ceea ce tratează doar efectul febrei musculare, însă nu şi cauza acesteia. Studiile au demonstrat că un muşchi încălzit nu mai prezintă semnele febrei musculare, însă este doar ceva temporar.

• Întinderea la finalul antrenamentului te scapă de febră - Fals!

După cum spuneam şi mai sus, DOMS este cauzat în primul rând de contracţiile excentrice, adică de alungirea muşchilor. Un stretching puternic nu va face altceva decât să accentueze febra musculară.

Cum poţi să combaţi febra musculară?

"Cui pe cui se scoate", spune o vorbă din popor. Este cât se poate de adevărat şi în ceea ce priveşte febra musculară. Studiile au confirmat că atunci când exersezi din nou acelaşi muşchi care prezintă semne de DOMS, există şanse mari ca febra musculară să dispară. 

Poate fi din cauza unui analgezic natural eliberat de corp atunci când este supus stresului (adrenalina) sau din cauza faptului că muşchiul respectiv este încălzit. În orice caz, îţi recomand să nu stai închis în casă, ci să încerci să exersezi din nou, chiar dacă este o metodă contra-intuitivă.

In concluzie, daca îţi doreşti cu adevărat să faci o schimbare în ceea ce priveşte numărul de kilograme sau aspectul tău exterior, o mică durere musculară nu trebuie să stea în calea rezultatelor.

* Sursa: www.csid.ro si www.getfit.ro

Celulita noastra cea de toate zilele!!! :)

Toate femeile stiu una sau alta despre celulita. Fie ca stiu “remedii”, diete, mituri, tehnici de masaj, potiuni secrete, creme, etc nu e femeie sa nu fi auzit de celulita si care sa nu se teama de ea. Si asta pentru ca foarte multe femei au celulita.

Ce este celulita?

Ceea ce numim noi (incorect dealtfel) celulita este GRASIME. Da, GRASIME! Bine, bine, atunci de ce si cele mai slabanoage au uneori celulita, iar alte femei, fiinte oribile si demne de urat pe vecie :)), nu au nici urma? Din mai multe motive: mediu hormonal, inflamatia existenta in corp, predispozitie genetica, alimentatie, sport. Grasimea este vizibila sub forma de celulita datorita unui sistem conjunctiv deficitar.

Unele femei observa ca in perioada de alaptare fenomenul mai sus amintit isi face aparitia sau se accentueaza, daca era deja instalat (hormonii, bata-i vina!)

Ce este de facut? Ehee, se pot face multe pentru restabilirea sanatatii, penru ca si celulita este un semn de boala, de afectiune. Daca esti o femeie insarcinata sau in perioada de alaptare, lasa celulita si curele de slabire pentru mai tarziu.

Mai intai sa vedem ce stim deja.

Cremele anticelulitice:

Pe piata sunt atatea creme, lotiuni, geluri si seruri anticelulitice cu fel si fel de ingrediente incat o iei razna tot citind etichetele.

Ce fac aceste creme?

Unele incalzesc pielea si poti crede ca asa se “arde celulita”. Celulita nu se arde. Aceste produse stimuleaza circulatia pe zona pe care sunt puse. Altele produc o usoara inflamatie si pielea pare imediat mai neteda. Dar, celulita tot acolo va ramane. Altele, poate si cele mai bune, hidrateaza pielea.

Ce contin cremele anticelulitice?

Tot felul de ingrediente: cafea, ardei iute, ceai verde, alge, extracte de plante, chestii de laborator de la care ti se impleticeste limba incercand sa le pronunti, samd.

Ce efect au cremele anticelulitice?

Cremele au efect, dar nu asupra grasimii, ci asupra aspectului pielii. Daca te astepti sa se intample cu celulita pe care o ai o minune doar folosind acele creme, ai de asteptat mult si bine. Reclamele sunt frumoase, iti arata cum produsul X “penetreaza”, “patrunde in adancime”, are “efect garantat”.

Poti cumpara o crema anticelulitica, dar nu te astepta sa faca minuni. Axeaza-te pe cele care hidrateaza pielea. Ai grija sa nu contina mai multe chimicale daunatoare decat substante folositoare. Incearca sa eviti produsele care iti promit efect vizibil imediat dupa aplicare pentru ca acestea produc inflamatii locale.

Masajul anticelulitic si alte terapii corporale:

Nu-i asa ca te-ai gandit macar o data sa iti faci un abonament la un salon pentru un masaj anticelulitic? Sau poate ca ai fost deja.

Masajul trebuie sa fie ceva placut. Masajul nu trebuie sa doara. Uita de povestile cu pumni si framantari in “pernutele” de grasime, ce se lasa cu dureri si vanatai si la cateva zile dupa “sesiunea de masaj”. Daca masajul doare sau a lasat vanatai pe corp, atunci iti face mai mult rau decat bine, deoarece iti poate afecta tocmai elasticitatea pielii.

Impachetarile si sauna in exces duc la deshidratare. Anumite impachetari pot creste nivelul de hidratare al pielii.

Dintre masurile mai mult sau mai putin extreme amintim: liposuctia (poate avea efect bun sau dimpotriva, sa fie un esec total, mai ales daca te vei ingrasa sau slabi pe viitor), injectarea cu grasime pentru a nivela gropitele (fiecare persoana reactioneaza diferit – la unele au efect pozitiv, la altele se formeaza noduli) ,masajul endermologic (poate fi benefic prin stimularea circulatiei, dar provoaca si o inflamatie temporara la nivelul pielii).

Sunt multe tipuri de tratamente si terapii corporale. Te poti juca cu ele daca te tine bugetul si daca nu iti fac mai mult rau decat bine, asa cum aminteam mai sus.

Ce poti face pentru a (mai) scapa de celulita?

1. Dieta:

Prin dieta este important sa nu ne gandim la infometare. Este important sa mananci sanatos si sa scapi de diversele mituri despre ce inseamna mancatul sanatos. Ai la dispozitie site-ul de fata ca sa vezi ce trebuie sa mananci.

Puncte cheie: peste oceanic gras, carne de vita, carne de oaie, oua, nuci crude, seminte de in, seminte de chia, spanac, broccoli, dovleac, fructe de padure, ardei.

Alimente de evitat: soia si produse din soia, lapte dulce si lactate, mai ales daca nu sunt bio, cereale, prajeli, arahide, susan, mezeluri, carne de pasare care nu provine din ferma bio.

Apa!

2. Sport:

Antrenamentul cu greutati ajuta foarte mult si in aceasta problema. Masa musculara ajuta la diminuarea grasimii. Atentie! Cand spunem masa musculara si antrenament cu greutati multe femei se si imagineaza Hulk Hogan :)), dar realitatea nu este deloc aceasta. O femeie isi mareste masa musculara destul de greu fara ajutorul steroizilor, tocmai pentru ca este femeie. Deci, nu esti in nici un pericol sa devii Miss Bodybuilding prea curand. De evitat antrenamentele prelungite de tip cardio.

De ce femeile au mai multa celulita?

1. FEMEILE AU MAI MULTA CELULITA DECAT BARBATII DIN CAUZA DIFERENTELOR HORMONALE

Se pare ca pe langa genele responsabile de aparitia celulitei (exista si femei care nu fac celulita), un factor important este estrogenul. In unele cazuri estrogenul poate afecta direct colagenul din piele si articulatii, aceasta fiind si o explicatie pentru care femeile sunt mai predispuse catre anumite boli autoimune (colagenoze). Excesul de estrogen (xenoestrogeni) din mediul de viata al omului modern face ca celulita sa apara din ce in ce mai mult si la adolescenti si chiar si in randul barbatilor uneori.

2. FEMEILE AU MAI MULTA CELULITA DECAT BARBATII DIN CAUZA DIFERENTELOR DE STRUCTURA ALE PIELII

“Those lucky bastards!” ar spune vorbitoarele de limba engleza si noi deodata cu ele pentru ca in limba romana nu ar avea acelasi impact.  Da, se pare ca suntem foarte diferiti, din moment ce pana si pielea noastra arata atat de diferit.

In pozele de mai jos avem o comparatie intre tesutul conjunctiv si dispunerea celulelor grase la femei (dreapta) si barbati (stanga):

sursa foto: howstuffworks.com

Asadar, tesutul conjunctiv are un rol crucial in aspectul pielii si de el depinde in mare parte cat de vizibila este celulita. Este logic asadar, ca pentru un aspect placut al pielii trebuie sa avem grija si sa hranim testutul conjunctiv cu nutrientii necesari. Vazand aceste imagini, vi se pare ca masajul anticelulitic dureros are putea in vreun fel ajuta intarirea testutului conjunctiv? Eu cred ca nu.

Iata diferenta dintre o piele ferma si o piele cu celulita:

Asadar, solutiile pentru celulita sunt disciplina, munca, rabdarea. Solutiile rapide sunt doar de moment si pot face rau pe termen lung.


* Sursa: http://www.getfit.ro/             http://bebster.ro/              http://www.cristianmargarit.ro/

Pe principiul: "Eu nu vreau decat sa dau burta jos!!!"

Se poate slabi localizat?

Ma refer in articolul de mai jos la slabirea localizata prin sport, nu chirurgie estetica. Desigur, o sa fie si comentarii care sustin masajul, impachetarile cu nu stiu ce substante etc. Acestea “functioneaza” pe termen foarte scurt, dar presupun ca toti vrem sa aratam bine pe termen lung, nu? Pentru cei care se lupta cu grasimea, lipsa de informare si disperarea pot duce la cumpararea unor solutii utopice de slabire. Cel mai des ti se promite slabirea rapida. Apoi cea localizata. Ti se spune ca solutia magica nr. 9999 te va ajuta sa scapi de grasimea depozitata in cele mai inestetice locuri. Grasimea cu care se lupta toata lumea. Grasimea cea mai incapatanata.

Totusi, slabirea localizata, (“spot reduction”) este o utopie. Conceptul de reducere localizata a grasimii corporale urmareste credinta falsa ca antrenand un anumit muschi va rezulta reducerea tesutului adipos din acea zona (de exemplu, sutele de abdomene pentru reducerea grasimii abdominale).

Corpul depune aceasta grasime pe unde poate, adica in zonele destinate stocarii de energie: burta, fund, coapse, piept, spate. O parte este depozitata si in interior (intre organe, pe vasele de sange, inima). In functie de anumiti factori hormonali si/sau ereditari aceste zone pot varia usor. Ea poate contine mai multa sau mai putina apa si poate deteriora mai mult sau mai putin si pielea care o acopera (vergeturi, celulita).

Grasimea, fiind o rezerva de energie, este depusa in zonele care se misca cel mai putin, astfel incat corpul sa consume cat mai putina energie cu mentinerea acestei rezerve. Tot pentru ca reprezinta un mecanism de supravietuire, depunerea grasimilor poate avea loc foarte rapid. Depunerea grasimilor este un mecanism foarte simplu si eficient, perfectionat in milioane de ani. Acest mecanism intra foarte rapid in actiune si are o inertie mare. De aceea slabirea localizata nu functioneaza deoarece de obicei tinteste muschi mici si care sunt oarecum irelevanti in cresterea conditiei fizice, rezistenta si consum energetic, indiferent cat de mult simti ca arde cand ii lucrezi.

Nivelul de fitness, in general, si nu epuizarea muschilor mici, este un factor determinant pentru capacitatea corpului de a arde grasime. Cei care fac sport, ard grasime mai eficient in timpul antrenamentelor dar si in perioadele de pauza, decat cei care nu au conditie fizica. Asta datorita faptului ca au masa musculara, adica un nivel energetic mai mare.

Cand consumi mai mult decat mananci, arzi grasime.

Arderea grasimilor se declanseaza lent si poate fi oprita de foarte multi factori, printre care si epuizarea sau infometarea. Grasimea, aflandu-se in principal sub piele, va parcurge un drum anevoios pana va fi transformata in energie. Doar asa va pleca de pe corpul tau. Transformata in caldura sau lucru mecanic (miscare), consumata in procesele metabolice. Indiferent ce frectii faci sau ce lampi cu raze X iti pui pe fund, grasimea nici nu va fi vaporizata, nici nu se va teleporta. Corpul tau va aduna particule foarte mici de grasime eliberate din adipocite (celulele care depoziteaza grasimea), cu ajutorul sangelui. Apoi, aceste mici particule de grasime vor fi transportate catre ficat si apoi catre muschi. Muschi care trebuie sa-i ai. Si pe care trebuie sa-i pui la treaba. Cantitatile arse zilnic pot parea derizorii, pentru ca sunt de ordinul gramelor sau zecilor de grame, in cel mai fericit caz.

Aceasta mobilizare a grasimilor are loc proportional, de pe tot corpul, nu de pe zona unde ti se pare tie ca ar fi prea mult sau din zona unde sunt muschii pe care ii lucrezi la nesfarsit (cu sute de “abdomene” de exemplu). Exista si cateva metode cu care poti ajuta mobilizarea grasimilor dintr-o anumita zona, insa ele nu au cum sa functioneze fara dieta si sport. Zonele de unde vrem cu totii sa dispara grasimea sunt chiar ultimele din care corpul o va elimina. Deci va trebui sa ai un strat de grasime redus pe tot corpul pentru ca aripioarele sau “manerele dragostei” sa dispara.

Zonele inestetice in care este depozitata grasimea depind, in primul rand, de mediul hormonal. Pentru ca mediul tau hormonal sa ajute la arderea grasimii de pe aripioare si solduri trebuie sa faci exercitii intense, cu greutati. Nu ore nesfarsite de “cardio”. Trebuie sa mananci bine, inclusiv grasimi animale. Trebuie sa te odihnesti suficient. Poti activa circulatia din zona dorita cu diverse masaje si creme insa acel flux de sange trebuie sa aiba un motiv pentru a putea prelua grasimea stocata: necesitatea ei de a fi arsa pentru energie.  Daca nu este arsa pentru energie, presupunand prin absurd ca vreun tratament aiuristic ar “sparge” celulele de grasime, acea grasime s-ar depune la loc, ba chiar in locuri mai neplacute, cum ar fi, de exemplu, in ficat sau pe vasele de sange.

Realitatea este ca grasimea nu se topeste. Din punct de vedere tehnic, grasimea nu se poate “arde”  Ii spunem asa doar pentru a corela senzatia de arsura pe care o simtim atunci cand ne antrenam intens. Asa cum am explicat anterior, Grasimea este eliberata din celule pentru energie. 

Asadar, daca vrei sa slabesti dintr-o anumita zona, este necesar sa antrenezi tot corpul, sa ai o dieta corecta si o odihna corespunzatoare si sa faci exercitii cardiovasculare.

* Sursa: http://www.getfit.ro/   si   http://www.sportaholic.ro/

De ce iubim Rebound AAS

Concept

REBOUND-ul  sau mini trambulina este versiunea mai tânară a trambulinei olimpice. Dimensiunile sale permit folosirea ei în spaţii închise de persone de toate vârstele, cu constituţii corporale diferite. Beneficiile antrenamentului de acest tip depăşesc de departe metodele tradiţionale, răspunsul global al metabolismului fiind mult mai rapid. Rebound-ul  permite realizarea unui tip de exerciţii prin care se obţine absenţa gravitaţiei în punctul cel mai înalt al săriturii şi creşterea forţei de gravitaţie în timpul fazei de aterizare.

Aerobic Accelerator System (AAS) by Jill Cooper foloseşte rebound-ul de bună calitate COAL SPORT, modificat direct de Jill Cooper pentru a creea mai multă acceleraţie, suprafaţă mai mare de lucru, mai multă stabilitate şi o mai bună amortizare a şocurilor la fiecare săritură. Împreună cu sistemul s-au creat diferite tipuri de lecţii pentru a mulţumi cât mai mulţi clienţi ai sălilor: super jump, kombat jump, hot dance jump, total body jump.

Metoda Aerobic Accelerator System (AAS) se bazează pe conceptul de acceleraţie:

• Accelerarea mişcărilor
• Accelerare musculară şi celulară
• Accelerarea sistemelor de ardere a grăsimilor
• Accelerarea rezulatatelor care pot fi obţinute în raport cu metodele tradiţionale
• Accelerarea întoarcerii venoase şi limfatice
• Accelerarea răspunsului neuro-muscular

Beneficiile programelor de Rebound - AAS

• Antrenează toate celule corpului, nu îmbunătăţeşte doar tonusul muscular. 
• Nu stresează sistemul cardiovascular, însă creşte capacitatea de a arde grăsimi. Creşte echilibrul. Datorită stimulării gravireceptorilor de pe talpa piciorului şi de-a lungul lanţului kinetic, sistemul vestibular şi echilibrul sunt îmbunătăţite.
• Creşte întoarcerea limfatică şi îmbunătăţeste sistemul  imunitar. Sistemul limfatic circulă cu 120 ml/ora. Sărind pe o trambulină elastică viteza circulăţiei limfatice creşte până la 1800 ml/ora, asta şi pentru că pe un rebound reflexul plantar este stimulat.
• Micşorează durata de refacere după lecţiei. Durata de refacere post antrenament se reduce datorită îmbunătăţirii circulaţiei limfatice, iar acidul lactic este reabsorbit şi metobolizat mai rapid.
• Impact redus/protejarea articulaţiilor. Potenţiază sistemul osos. Sistemul osos este un ţesut activ. Prin intermediul stimulării gravireceptorilor creşte calitatea mesei osoase. Astronauţii în absenţa gravitaţiei pierd densitate osoasă, iar cum folosirea unei trambulinei elastice creşte forţa care acţionează asupra corpului, densitatea osoasă creşte.
• Activează cu 68% mai multe fibre musculare.
• Ajută la combaterea celulitei
• Creează endorfine pentru o stare de bine. Săriturile stimulează producţia de endorfine şi de serotonină. Rebound-ul combate astfel depresia.
  
• Creşte transportul de oxigen. Sărind pe o trambulină, creşte întoarcerea venoasă şi deci intregul debit al sistemului circulator.
• Scade presiunea arterială în timpul antrenamentului
• Îmbunatăţeşte compoziţia corporală – raportul masă activă/masă grasă
• Îmbunătăţeşte capacitatea respiratorie
• Îmbunătăţeşte concentrarea datorită hiperoxigenării creierului
• Creşte numărul de mitocondrii din muşchi
• Reduce stress-ul şi îmbunătăţeşte calitatea somnului
• Scade numărul de trigiceride din sânge
• Creşte activitatea maduvei osoase, crescând şi producţia de hemoglobină
• Ajută la îmbunătăţirea digestei
• Îmbunătăţeşte raportul dintre coleterolul bun şi cel rău

*Sursa: http://reboundaas.ro

Ce mancam INAINTE si DUPA antrenament?!

Daca esti o persoana activa, iar sportul face parte din programul tau zilnic, atunci trebuie sa stii cat de importanta este alimentatia. Daca vrei ca organismul sa-ti functioneze cum trebuie atunci cand depui efort este esential sa ai un regim alimentar echilibrat, care sa te ajute sa-ti mentii energia si forta de care ai nevoie. Dar oare ce cand este mai bine sa mananci, inainte sau dupa sala?

Este o intrebare pe care poate ti-ai pus-o de multe ori. Un lucru este cert: nutritia joaca un rol cheie pentru persoanele care fac sport regulat si te ajuta sa obtii rezultate mai bune si o sanatate de invidiat.

Majoritatea persoanelor considera ca este bine sa ii oferi organismului energia de care are nevoie cu ajutorul alimentatiei inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis. Totusi, este foarte important sa stii ceea ce trebuie sa mananci, precum si cantitatea optima de alimente pe care trebuie sa o consumi.

De ce este important sa mananci inainte de antrenament

O masa inainte de a intrat in sala de fitness are urmatoarele beneficii:

- iti intareste muschii;


- te ajuta sa eviti senzatia de foame in timpul antrenamentului;

- previne hipoglicemia, adica tensiunea arteriala scazuta si astfel esti ferita de eventualele ameteli, dureri de cap sau de senzatia de greata;

- iti intareste psihicul.

Ce sa mananci inainte de antrenament

In functie de tipul de antrenament si de lungimea lui se recomanda mai multe tipuri de nutrienti esentiali. Spre exemplu, daca durata exercitiilor este sub o ora, vei avea nevoie sa consumi alimente pe care le poti digera usor, cum ar fi corbohidratii (painea sau paste), fara grasimi. Daca antrenamentul are o durata mai mare poti sa mananci o banana sau un iaurt.

Carbohidratii iti dau energie si te ajuta sa faci fata efortului, de aceea ei trebuie sa predomine in fata proteinelor. Totodata, un smoothie delicios poate fi o alternativa sanatoasa inaintea unor exerctii fizice, pe langa senzatia de satietate, nu pica greu la stomac si te hidrateaza.

Cu cat timp inainte trebuie sa mananci

Orice tip de mancare ai consuma inainte de a intra in sala de fitness trebuie sa se digere, de aceea se recomanda ca timpul dintre masa si exercitii sa fie de minim 45 de minute pentru mesele mai usoare si doua, pana la patru ore pentru o masa ceva mai bogata.

Ce sa mananci dupa antrenament

Dupa ce ai depus efort, organismul trebuie sa se recupereze, iar acest lucru se poate face numai cu o alimentatie sanatoasa si un program de odihna adecvat. Daca inainte de sala carbohidratii reprezentau sursa principala de hrana, acum, pentru ca muschii trebuie reincarcati cu glucoza, masa va fi bogata in proteine si carbohidrati. Laptele, shake-ul, sucul de portocale, carnea de pui, carnea de vita pe gratar, oua etc.

Dupa cat timp trebuie sa mananci

Studiile au aratat ca perioada optima pentru a te recupera este intre 15 si 60 de minute. Aceasta este perioada in care organismul asimileaza cel mai bine cantitatea de glucoza pierduta, insa este important sa eviti mancarurile grele, pline de grasimi nesanatoase, sau dulciurile. Hidrateaza-te corespunzator, atat in timpul antrenamentului, cat si dupa.

* Sursa: http://www.ele.ro/

Shake de proteine...scurte lamuriri

Shake de proteine

“Proteine”, un cuvant care produce foarte multe confuzii. O pudra intr-o cutie cu suplimente nutritive pentru sportivi nu este neaparat “proteina”. La fel cum “proteinele” se pot gasi si in tablete numite in mod comun “aminoacizi”.

Pentru ca muschii sunt construiti din proteine si proteinele au si alte avantaje metabolice (ard calorii in procesul de digestie, ofera senzatie de satietate, practic nu se pot depune sub forma de grasimi) s-a presupus multa vreme ca un aport crescut de proteine are doar avantaje. S-a ajuns astfel la excesul de proteine in alimentatie, care este atat costisitor (scump) cat si potential daunator pentru sanatate.

Necesarul de proteine difera de la om la om in functie de mai multi factori, iar la cei cu un necesar mare alimentatia poate fi insuficienta. Se ajunge astfel la aportul de proteine din suplimente, sub diverse forme. Proteinele respective sunt extrase din lapte sau zer (cel mai des, pentru ca este ieftin si usor), ficat deshidratat (tabletele “liver”), diverse plante (soia, mazare, canepa, orez) sau chiar carne (colagen sau proteine musculare, mai rar).

De cele mai multe ori, pudra respectiva poate contine si carbohidrati (unele in cantitati foarte mari), grasimi sanatoase (cele mai avansate), vitamine, minerale, creatina, glutamina, taurina, diversi aminoacizi liberi, fibre alimentare (prebiotice), enzime. Enzimele sunt de mare ajutor, pentru ca ajuta digestia proteinelor. Mai pot contine arome, indulcitori, coloranti, agenti de ingrosare.

Deci, INAINTE de a cumpara un anumit produs, cititi cu atentie eticheta si observati daca banii vostri merg acolo unde trebuie, adica spre un produs de calitate, care sa contina proteine, nu trei sferturi carbohidrati. Produsele cu carbohidrati sunt in regula, daca sunt luate dupa antrenament sau de catre persoane care au nevoie de mai multe calorii (hardgaineri, efort pe durate lungi de timp). Poti cumpara carbohidrati (dextroza, maltodextrina) si separat, la un pret mult mai bun.

Calitatea proteinelor continute este foarte importanta, deci documenteaza-te atent in legatura cu firma de la care vrei sa cumperi suplimentele, ingredientele folosite, aditivii folositi, experienta altor persoane, recomandarile specialistilor. Un produs foarte ieftin nu are cum sa includa materii prime de cea mai buna calitate. Anumite firme prezinta produsele ca fiind “izolat din zer” dar, cand citim eticheta, descoperim un amestec in care nu stim cat izolat este si cat concentrat sau alte tipuri de proteina.

Aromele pot fi foarte diverse, de la nici una (gustul natural) pana la arome noi, mixuri de arome. Fiecare om este diferit si un produs care este preferat de o persoana poate fi imposibil de ingitit de catre alta. Avand in vedere ca, in general, aportul de proteine trebuie sa fie constant si ca gustul poate afecta procesul de digestie si absorbtie este important sa alegem arome care sa ne placa.

Cu ce le amesteci?

Ideal este sa le amesteci cu apa. O practica uzuala este amestecul cu lapte. Pe unele cutii de “proteine” sunt chiar afisate valori nutritionale pentru amestecul cu lapte, lucru care te poate induce in eroare. Laptele poate incetini absorbtia unor nutrienti de care corpul tau are nevoie rapid si iti poate da si alte probleme, cum ar fi alergii, balonari, diaree (la cei cu intoleranta la lactoza).

Unele pudre sunt folosite si la gatit, amestecate cu iaurt, smantana, lapte de nuca de cocos, faina, sucuri de fructe, mascarpone, fructe (atentie din nou la pericolul de fermentare) sau alte ingrediente. Pot rezulta batoane, dulciuri, biscuiti, creme, shake-uri etc.  in care continutul de proteine sa fie cel dorit sau util pentru obiectivele noastre. De obicei sunt folosite pudre pure, fara arome.

Pentru incetinirea absorbtiei (in special seara), in afara proteinelor cu absorbtie lenta (caseina) se folosesc si untul de arahide sau pur si simplu nuci sau seminte tocate. Se pot folosi si uleiuri (MCT oil, de exemplu). Eu am ales acest Syntha 6 de la BSN pentru ca are un complex de proteine, jumatate din calorii provin din grasimi si carbohidrati, are 5g de fibre, enzime digestive, glutamina si trigliceride cu lant mediu.
Nu se recomanda amestecul cu albusuri crude (Citeste si despre oua), desi aceasta practica se tine scai de incepatori ca raia de coada caprei.

Cat lichid folosesti?

Aici ideea este sa fii bine hidratat(a) pe toata durata zilei, fara sa fie nevoie sa te hidratezi suplimentar odata cu “proteinele”. In mod normal, pe cutie sunt scrise si aceste cantitati, totusi, ele pot varia in limite largi in functie de gustul tau.

Cum bei proteinele?

Ideal ar fi sa le bei incet, cate o mica gura, amestecand cat mai bine cu saliva.

Cand le bei?

In general pe burta goala, intre mese, dimineata, seara, dupa antrenament (in amestec cu carbohidrati). Este important ca aportul energetic sa vina din carbohidrati si grasimi, nu din proteine. De aceea este de evitat clasica inlocuire a meselor cu shake-uri care contin doar proteine. Ideal este sa folosim produse de tip MRP (meal replacement powder), care contin si o sursa de energie (in general carbohidrati, pentru ca grasimile sunt greu de inclus sub forma de pudra).

Din punctul meu de vedere, suplimentarea cu proteine trebuie sa vina doar daca ai asigurate vitaminele, mineralele, cel putin jumatate din proteine din alimentatie si sursele de energie (carbohidrati si grasimi). De asemenea, calitatea proteinei este importanta, ea influentand, in final, cat din ea este folosita pentru constructia de masa musculara si cata ajunge la WC, odata cu banii tai.

* Sursa: http://www.cristianmargarit.ro/2009/05/suplimente-nutritive/shake-de-proteine

Sneak peek